Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.
Почему подтягиваться так тяжело?
Подтягивание на турнике представляет собой сложно-координационное движение, требующее слаженной работы различных мышечных групп и суставов.
В процессе подтягивания участвуют следующие основные мышцы:
- Широчайшие мышцы спины
- Большие круглые мышцы
- Ромбовидные мышцы
- Задние дельтовидные мышцы
- Бицепсы плеча
Активируются также вспомогательные мышцы предплечий, шеи и пресса.
Кроме мышечного компонента, подтягивание требует высокого уровня координации, так как вовлекает:
- Сгибание и разгибание в локтевых суставах
- Сгибание и разгибание в плечевых суставах
- Работа мышц-стабилизаторов: пресса, ног, спины и шеи
Слаженная работа всех перечисленных элементов позволяет эффективно подтягиваться на турнике.
Что мешает подтягиваться?
Укреплению подтягиваний препятствуют:
- Слабые мышцы и ограниченный энергообмен (даже у опытных спортсменов).
- Лишний вес (особенно жир), создающий дополнительную нагрузку.
- Неправильная техника, сдерживающая нейромускульные импульсы.
- Слабые предплечья, не способные поддерживать вес тела.
Что улучшает подтягивание?
При выполнении подтягиваний на турнике основную часть нагрузки получают следующие группы мышц:
- Широчайшие мышцы спины
- Трапециевидные мышцы
- Плечевые мышцы
- Двуглавые мышцы плеча (бицепсы)
Тип хвата также влияет на распределение нагрузки:
- Широкий прямой хват (руки расположены на ширине плеч или шире) увеличивает нагрузку на мышцы спины и снижает нагрузку на бицепсы.
- Узкий прямой хват (руки расположены ближе друг к другу) смещает нагрузку на бицепсы.
Кроме того, подтягивания можно выполнять с различной техникой:
- Подтягивания до подбородка (челюсть находится над турником) прорабатывают мышцы спины и плеч.
- Подтягивания за голову (перекладина касается задней части шеи) усиливают нагрузку на трапециевидные мышцы и верхнюю часть широчайших мышц спины.
- Подтягивания с отягощением повышают сопротивление и увеличивают интенсивность упражнения.
Регулярное выполнение подтягиваний помогает не только укрепить мышцы спины, но и улучшить осанку, а также повысить общий уровень физической подготовки.
Какие мышцы нужно качать чтобы научиться подтягиваться?
Эффективный путь к подтягиваниям — целенаправленная подготовка мышц-участниц:
- Грудь и плечи — основа для толчка
- Спина — ключевой стабилизатор движения
- Пресс — поддержка туловища
- Бицепс — сила подъема
- Трицепс — выпрямление рук
Как изменится тело если подтягиваться?
Подтягивания: путь к эстетике и здоровью спины
Регулярные подтягивания не только формируют подтянутую и рельефную фигуру, но и укрепляют мышцы спины. Это ценное упражнение улучшает осанку и снижает риск возникновения болей в спине. Подтягивания являются ключевым компонентом укрепления спины и улучшения общего самочувствия.
Что будет если подтягиваться 10 раз в день?
Увеличение мышечной силы верхнего тела
Постоянные подтягивания способствуют укреплению мышц верхней части тела. В процессе активизируются мышцы спины, плеч и рук.
- Ежедневное увеличение повторений постепенно повышает нагрузку на мышцы, способствуя их росту и укреплению.
- Подтягивания помогают развить не только силу, но и выносливость и координацию.
- Упражнение укрепляет сухожилия и связки, снижая риск травм.
При регулярном выполнении подтягиваний вы также можете заметить улучшения в:
- Осанке
- Уверенности в себе
- Общем физическом состоянии
Какие мышцы надо качать чтобы научиться подтягиваться?
Подтягивание — комплексное упражнение, задействующее множество мышц, в первую очередь груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса.
Оптимальная нагрузка достигается благодаря различным хватам:
- Прямой хват: развитие бицепса и плеч.
- Обратный хват: акцент на мышцы спины и задней поверхности плеча.
Сколько нужно времени чтобы научиться подтягиваться?
За сколько можно научиться подтягиваться Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.
Нужно ли полностью разгибать руки при подтягивании?
Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.
Что будет если делать 50 подтягиваний в день?
Ежедневные 50 подтягиваний — путь к крепкой и здоровой спине и плечам.
- Активизируют мышцы верхней части спины и плечевого пояса: улучшается осанка, снижается риск травм.
- Развивают бицепсы: подтягивания активно включают бицепсы верхних конечностей.
Что будет если подтягиваться по 30 раз в день?
Революционные подтягивания: путь к вершине силы.
- Всеобъемлющая мышечная активация: Подтягивания вовлекают в работу широчайшие мышцы спины, бицепсы и дельты, обеспечивая комплексное развитие верхней части тела.
- 30 повторений для трансформации: Регулярное выполнение 30 подтягиваний способствует укреплению мышц, выведению их на новый уровень силы и рельефности.
Сколько в среднем подтягивается мужчина?
Мужчины№ п/пИспытания (тесты)Нормативы1.или бег на 60 м (с)9,22.Бег на 3000 м (мин, с)13.503.Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз)10или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90 см (количество раз)21
Почему нельзя подтягиваться каждый день?
Ваш прогресс в подтягиваниях будет тормозиться, если заниматься каждый день.
- Перетренированность ослабляет иммунитет, вызывает депрессию и ухудшает концентрацию.
- Мышцы не успевают восстанавливаться, что приводит к снижению силы и выносливости.
- Регулярный отдых необходим для долгосрочного улучшения результатов.
Как прогрессировать в подтягивании?
К примеру, сначала идёт разминка, после чего выполняется один подход. Затем необходимо дать мышцам отдых в течение полуминуты, а после подтянуться максимальное возможное количество раз. Затем снова отдых, и повторение подходов до тех пор, пока мышцы на руках не позволят сделать ещё один рывок.
Сколько нужно подтягиваться в 15 лет?
Для укрепления опорно-двигательного аппарата подростку 15 лет рекомендуется подтягиваться минимум 10 раз.
Нормативное значение для детей 10 лет — 5 подтягиваний. Не требуйте от ребенка большего, если он впервые приобщается к этому упражнению.
Когда нужно выдыхать при подтягивании?
Когда спортсмен совершает подтягивание и поднимает тело вверх, грудная клетка сжимается. При этом нужно делать выдох. При опускании клетка снова расширяется, это тот момент, когда нужно наполнить легкие, то есть сделать вдох.
Где должны быть локти при подтягивании?
Оптимальное положение локтей при подтягивании: кисти на ширине плеч, ноги полностью распрямлены, ступни вместе.
Ключевые моменты:
- Локти должны быть прямыми, не сгибаются вовнутрь.
- Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
- Ноги не должны касаться пола, ступни вместе.
Какая норма подтягиваний в 15 лет?
Согласно нормативам Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) для юношей в возрасте 13-15 лет нормой подтягивания является 18 раз.
Кроме подтягивания на высокой перекладине, нормативы ГТО включают еще два альтернативных варианта:
- Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине — 18 раз
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу — 15 раз
Выполнение норматива ГТО по подтягиванию свидетельствует о высоком уровне физической подготовки, включающем в себя:
- Силу мышц спины, рук и плеч
- Выносливость и координацию
- Взрывную силу
- Правильную технику выполнения упражнения
Для успешного выполнения норматива рекомендуется регулярно тренироваться:
- Выполнять упражнения на укрепление мышц спины и плеч
- Увеличивать количество повторений в упражнениях постепенно
- Использовать различные варианты подтягиваний (широким, узким хватом, с утяжелением)